11 goldene Regeln für die richtige Ernährung im Fußball

Anzeige

1. Top-Leistung erfordert geplante Ernährung

Das richtige Timing macht es aus! Ein leicht verdaulicher, kohlenhydratreicher und ballaststoffarmer Snack, ca. 2 - 3 Stunden vor dem Anstoß, ist die richtige Vorbereitung für erfolgreiche 90 Minuten. Hierfür eignen sich z.B. leichte Pasta-Gerichte mit Gemüse vor dem Spiel.

2. Richtiger Mix für 90 erfolgreiche Minuten

Wer viel trainiert, benötigt ausreichend Treibstoff. Eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt deinen Körper mit der notwendigen Energie für viele Tore. Achte zusätzlich darauf, zu viel Rohkost, Frittiertes oder fettreiche Speisen mit Sahnesoße zu vermeiden.

3. Energielieferant Kohlenhydrate

Lang sättigende auch komplexe Kohlenhydrate genannt, liefern Power für die komplette Spielzeit. Profis greifen gerne zu komplexen Kohlenhydraten, u.a. zu Vollkornprodukten. Gute Kohlenhydratlieferanten sind bspw. Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Haferflocken.

4. Gute Fette bevorzugen

Insbesondere pflanzliche Fette liefern wichtige Nährstoffe und Energie für Sportler. Dabei sollten versteckte fette vermieden werden. Gute pflanzliche Fettlieferanten sind Raps- oder Nussöl sowie Avocados oder Nüsse. Zu fettreichen Fischen gehören z.B. Lachs, Thunfisch oder Makrele.

5. Proteine – unsere Baumeister

Proteine sind unser Baustoff im Körper. Sie helfen uns, Muskulatur aufzubauen und unterstützen die Regeneration nach der Belastung. Zum Beispiel eignen sich Fleisch, Quark, Nüsse und Tofu als tierische und pflanzliche Proteine.

6. Immer ausreichend trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das A&O sowohl vor als auch während der Belastung. Aber aufgepasst – gesüßte und alkoholische Getränke sind keine Stammspieler. Neben Wasser eignen sich auch stark verdünnte Saftschorlen.

7. Variation jeder Position

Jede Spielposition erfordert gewisse Spieleigenschaften und Geschick. Jede Spielerin und jeder Spieler hat andere Bedürfnisse in der Versorgung. Daher haben individualisierte Ernährungsweisen immer eine Berechtigung.

8. Rote Karte für Radikaldiäten

Eine Ernährungsumstellung sollte niemals radikal praktiziert werden. Um sich langfristig ausgewogen und leistungsorientiert zu ernähren, steht Ganzheitlichkeit und Umsetzbarkeit im Vordergrund.

9. Frische Lebensmittel im Sturm

Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sind die kleinen Zahnrädchen in unseren Stoffwechsel- und Energieversorgungsprozessen. Daher ist eine bunte und vielfältige Lebensmittelauswahl, reich an Obst und Gemüse, empfehlenswert.

10. Im Abseits: Fast Food & Zucker

Fast Food, wie Pizza oder Pommes, Fertigprodukte und süße Snacks stehen nicht in der Startelf auf dem Fußball-Ernährungsplan. Ausnahmen sind erlaubt, aber besser abseits vom Fußballplatz und mit Bedacht.

11. Teamleistung bringt den Erfolg

Eine optimierte Ernährung kann der gesamten Mannschaft helfen. Das Ziel: Eine ausgewogene und ganzheitliche Ernährung zur Unterstützung der Leistung aller Spielerinnen und Spieler auf und neben dem Fußballplatz.